Pokud po skleničce mléka nebo jogurtu cítíte nadýmání, plynatost nebo bolesti břicha, pravděpodobně trpíte intolerancí laktózy. Nejčastěji jde o nedostatek enzymu laktázy, který rozkládá cukr laktózu. Nemusíte se bát, že je to něco vážného – stačí pár úprav ve stravě a budete se cítit lépe.
Typické symptomy se objevují během 30 – 120 minut po konzumaci mléčných produktů. Patří sem nadýmání, křeče, plynatost, průjem a někdy i nevolnost. Pokud se tyto potíže opakují, zapíšete si, co jste jedli, a vyhledáte vzor. Mnoho lidí si také všimne, že příznaky mizí, když vynechají mléko na pár dní.
Na trhu je spousta alternativ, které neobsahují laktózu a mají podobný výživový profil. Například mandlové, ovesné, kokosové nebo rýžové mléko. Všechny jsou vhodné do kávy, cereálií nebo na pečení. Pokud máte rádi jogurt, vyzkoušejte řecký jogurt z kokosového mléka nebo kefír bez laktózy, který najdete v bio sekci.
Kromě náhrad mléka můžete doplnit vápník z jiných zdrojů – listová zelenina (kapusta, špenát), ořechy (mandle), semínka (sezam, chia) a ryby s kostmi (sardinky). Tyto potraviny vám pomohou udržet zdravé kosti bez nutnosti konzumace laktózy.
Pro začátek zkuste nahradit jedno mléčné jídlo denně alternativou. Pozorujte, jak se vaše tělo chová, a postupně zvyšujte podíl. Pokud cítíte, že se příznaky nelepší, může být užitečné navštívit alergologa nebo dietologa, který provede testy a poradí s osobním plánem.
U některých lidí stačí laktázu doplňovat ve formě tablet nebo kapek před jídlem. Tyto doplňky pomáhají enzymu rozložit laktózu během trávení, takže můžete občas konzumovat mléčné výrobky bez obtíží. Při výběru dávejte pozor na kvalitu – ověřte si, že produkt obsahuje dostatek enzymu a neobsahuje přidané cukry.
Nezapomínejte také na čtení štítků. V mnoha zpracovaných potravinách se laktóza schovává pod různými názvy (třtinový mléčný syrovátkový protein, sušené mléko, laktózový sirup). Pokud si nejste jisti, raději volte čerstvé a jednoduše složené potraviny.
Intolerance laktózy není přece jen omezení, ale i příležitost objevit nové chutě a zdravější alternativy. S trochou plánování se dá jíst výživně a bez nepříjemných plynů. Zkuste si připravit smoothie s mandlovým mlékem, banánem a ořechovým máslem – jednoduché, chutné a přátelské k vašemu žaludku.
Věnujte pozornost tělu a nebojte se experimentovat. Když najdete svůj vlastní rytmus, strava bez laktózy vám už nebude připadat jako ztráta, ale jako přirozená součást zdravého životního stylu.
